こんにちは、全グルメに血糖値を気にして欲しい、すしログ(
@sushilog01)です。
さて、ここ数年で一気に人気を高めている健康野菜、菊芋。
以前は都会のスーパーでは見かけない野菜でしたが、テレビで紹介されることにより、割と見かけるようになりました。
すしログ
キクイモは血糖値を抑えてくれるため、食好き＆食べ歩き好きには嬉しい野菜です。
しかも、根菜の中ではローカロリーで、様々な調理法で楽しめる点がありがたい！
本記事では、キクイモの効能と魅力と、キクイモの美味しいレシピ、リーズナブルに購入できる生産者さんをご紹介します。
・キクイモは糖質の吸収を抑えて、血糖値を抑制してくれる
・他にない美味しさがあり、幅広い調理法に応えてくれる頼もしいヤツ
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菊芋(キクイモ)とは？
菊芋は圧倒的多数が外来種で、もともとは北アメリカが原産です。
そして、日本に入ってきたのは江戸時代末期と言われています。
意外にも、結構歴史のある野菜ですね。
現在は、主に北海道、長野県、群馬県で多く生産されています。
すしログ
人気の高まりを受けて、各地で生産されているようですね！
味については、いかつい見た目とは裏腹に繊細で、クセが無く、ほのかな甘みを持ちます。
土っぽい香りがあるけれどゴボウよりは軽やかで、食感はシャキシャキ。
レンコンのような食感に、ナシの瑞々しさを加えたような野菜です。
加熱すると、ホクホクもしくはトロトロになります。
火入れで食感を大きく変えるところが面白い野菜です。
キクイモには2種類が存在し、白色種と紫色種があります。
これは文字通り見た目の色で判別でき、紫色種は紫色が強く、フランス菊芋とも呼ばれます。
こちらが紫色種です。
菊芋(キクイモ)の魅力
キクイモの魅力を箇条書きにすると、以下の通りです。
- 美味しい！
- イモなのに生で食べられる
- 皮付きでも食べられる
- さまざまな調理で楽しめる
- ジャガイモよりもカロリーが低い
- イヌリンが血糖値を抑制してくれる
良いことづくしの野菜で、使えば使うほどハマるように感じます。
すしログ
また、生でも食べられるので、サッと1品作ることができちゃいます、実は。
次に、キクイモの栄養と効能について、より詳しくご紹介します。
菊芋(キクイモ)の栄養と効能
栄養面での最大の特徴はイヌリンという多糖類が豊富に含まれているところです。
イヌリンには糖質の吸収を抑える性質があり、血糖値を抑制してくれます。
キクイモに含まれているイヌリンは水溶性の食物繊維なので、水に溶けると糖質を包み、消化・吸収を抑制してくれる性質があります。
よって、炭水化物を食べる前や、食中に食べることで血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
血糖値の急激な上昇は糖尿病を始めとする生活習慣病の原因になります。
生活習慣病の予防になることから、キクイモは「天然のインスリン」と言われます。
また、菊芋にはナトリウムを排出し、血圧を下げてくれるカリウムも豊富に含まれています。
よって、塩分によって引き起こされる高血圧対策やむくみ対策にも効果的と言われます。
それでいて、デンプンがほとんど含まれていない点も特徴です。
キクイモのカロリーは100gあたり34.9kcalほど。
ジャガイモが76kcal(キクイモの2.17倍)、サツマイモは140kcal(キクイモの4.01倍)なので、他のイモ類に比べると格段に低カロリーです。
よって、炭水化物の置き換えに使うと、糖質を制限し、ダイエットに効果的です。
白色種と紫色種では栄養素の含有量に違いがあり、紫色種の方がやや大きく、含まれているイヌリンやポリフェノールが多く含まれています。
健康を重視する方ならば、紫色種を選ぶと良いでしょう。
菊芋(キクイモ)の副作用は？注意すべきこと
なお、Googleで検索すると「副作用」と言う予測ワードが出てきますが、野菜なので副作用はありません。
しかし、キクイモだけに「キク科」なので、「キク科アレルギー」の方は食べないようにしましょう。
そして、イヌリンは摂り過ぎるとお腹がゆるくなる人もいるので、初めての人は食べすぎに注意しましょう。
イヌリンは消化されると体内でオリゴ糖に変わります。
オリゴ糖は健康や美容に良い成分ですが、過剰摂取は下痢を誘発してしまいます。
また、経験則で言うと、一度にたくさん食べると、過度の膨満感を感じてしまいます。
すしログ
イヌリンの摂取目安は1日約2gとされているので、菊芋に換算すると20g程度になります。
大量に摂れば摂るほど健康になるわけではないので、ご注意を！
菊芋(キクイモ)の旬と美味しいものの選び方
キクイモは春と秋に収穫されます。
よって、旬は11～12月、3月～4月の年2回に分けられます。
しかし、生命力が強いため、12月から3月の間でもエリアによっては収穫され、市場に出回っています。
美味しいキクイモの選び方は結構カンタンです。
まず、キクイモの鮮度を見極めるポイントは、硬さです。
鮮度が落ちてくると柔らかくなり、シワも入ってくるので、一発で分かります。
そして、大きいものの方が美味しいです(調理もしやすい！)。
なので、美味しいキクイモを選ぶならば、「大きくて硬い」ものがベストです。
また、次項でお伝えしますが、泥付きを買いましょう！
菊芋(キクイモ)の保存方法と長もちさせるコツ
新鮮なキクイモであれば、収穫後も土の中で3ヶ月ほどもちます。
驚異的な生命力です。
しかし、自宅ではなかなか土に埋めることが難しいと思います。
よって、効果的な保存方法としては、洗わず泥付きのまま新聞紙にくるんで、涼しい場所や冷蔵庫(野菜室)に保存すると長もちさせることが出来ます。
重要なポイントとしては、乾燥を防ぐこと、温度変化を防ぐことを心がけると良いでしょう。
泥を落とすと生命力が弱まり、持ち前のイヌリンも減少していくので、泥付きがポイントです。
菊芋(キクイモ)の美味しい食べ方とレシピ
キクイモを調理する際のポイントは以下の通りです。
キクイモの調理でNGなこと
- 茹でる
- 高温で長時間揚げる
これらを押さえればオーケーです！
キクイモの栄養分であるイヌリンは水溶性なので、溶け出てしまいます。
スープや煮もの、味噌汁に使う場合(＝つゆごと頂く場合)は大丈夫ですが、茹で汁を捨てる料理は勿体無いのでNGです。
そして、冒頭に記載したとおり、流水で丁寧に洗えば皮ごと食べても問題ありません。
タワシでゴシゴシ洗っても削れないので、タワシで洗うのがオススメです。
ただ、下記のような「谷間」には注意しましょう。
「谷間」には泥が残る可能性が高いので、コブを切り落としてから洗い流すのがベターです。
それでは、順次レシピをご紹介します。
菊芋のソムタム風サラダ
キクイモのポテンシャルを実感できるサラダです。
タイ北東部の青パパイヤを使う名物サラダ【ソムタム】の味付けは、キクイモにピッタリ！
キクイモ2個に対して、下記の調味料を混ぜるだけです。
【使用する調味料】
- ナンプラー 30cc
- 豆味噌 10g
- お酢 10cc
- 砂糖 5～10g
- ライム、レモン、酢橘、柚子など適量
菊芋のイタリアンサラダ
イタリアン風の味付けにも合います。
こちらもキクイモ2個に対しての分量です。
【使用する調味料】
- フライドガーリック 2個分をみじん切り
- EXVオリーブオイル 15cc
- バルサミコ酢 15cc
- 白ワインビネガー 15cc
- 塩 少々
ヘルシー！菊芋のポテトサラダ
ジャガイモを使うよりも低カロリーで楽しめるポテサラです。
ジャガイモとは異なり、シャクッとした食感も楽しめるのが魅力！
しかも、ジャガイモで作るよりも簡単です。
刻んだ状態で電子レンジ600Wで6〜7分レンチンして、好きな具とマヨネーズで和えるだけです。
僕はハムと実山椒を使いました。
一般的なジャガイモよりも甘みがあるので、糖類は使わないようにしましょう(ヘルシーじゃなくなりますしね…)。
無限菊芋
生の菊芋を刻んで、食べるラー油と和えるだけ(笑)
誰がどう食べても美味しい料理ですが、前述の通り無限に食べたら危険なので、言葉の綾として考えてください(笑)
菊芋チップス
瞬時に作れるのに美味しいのが、キクイモのチップスです。
キクイモは皮付きのまま薄切りにして、ボウルに下記の調味料とともに入れて和えます。
クッキングシートを敷いた耐熱皿に並べ、600Wの電子レンジで5〜6分ほど加熱で完成！
すしログ
【使用する調味料】
- サラダ油 15cc
- 塩 小さじ1/4
- 黒胡椒 小さじ1/4
菊芋のトマト煮
菊芋はトマトソースとの相性がバッチリです。
皮ごとザク切りにして熱したトマトソースで軽く煮込むだけのお手軽料理です。
菊芋と鶏つくねのスープ
つくねはローカロリーな鶏むね肉を使用していますが、キクイモの風味があるので、見た目よりも力強い味わいです。
スープは、市販の中華スープの素と昆布出汁を合わせるだけで十分です。
僕はこちらの素を使っています(化学調味料無添加)。
菊芋入り雷こんにゃく
簡単なのにメチャクチャ美味しい常備菜、それが雷こんにゃく。
キクイモを入れても抜群に合います。
熱した胡麻油でこんにゃくを炒め、水分が飛んだところにキクイモを投入。
酒、醤油、味醂を入れて、水分を飛ばして、仕上げに鰹節を混ぜて完成です。
【使用する調味料】
- 酒 30cc
- 醤油 20cc
- 味醂 15cc
- 鰹節
- 胡麻油
菊芋と豚肉のそぼろ弁当
お弁当でもバッチリ美味しい、キクイモ入りのそぼろです。
豚ひき肉50gに対して、キクイモ1個で、2人分になります。
豚肉だけで作るよりも圧倒的に経済的かつヘルシーです。
豚ひき肉を炒め、長ネギのみじん切り(10cm分)を加えて、最後にキクイモを加えて炒めるだけです。
【使用する調味料】
- オイスターソース 15cc
- 鶏ガラスープ 30cc
- 塩 少々
レンコン餅ならぬキクイモ餅
レンコン餅の要領で作る【キクイモ餅】も美味しいです。
キクイモは、すりおろしとグレーターを2:1で合わせると食感が良いです。
グレーターがない場合、短めの細切りで問題ありません。
厚みを付ければしっとり仕上がり、薄く伸ばせばカリッカリに仕上がります。
キクイモの甘みと香りをたっぷりと楽しめて、しっかりお腹にたまる頼れる料理です。
【使用する調味料】
- 片栗粉 小さじ1〜2
- 塩 小さじ1/2
キクイモと羊肉のクミン炒め
キクイモと羊肉の相性は桁外れです！
豚肉と炒めるよりも美味しく、しかもクミンの香りとの相性もバッチリ。
おつまみにも、おかずにもなる、秀逸な料理です。
キクイモと自家製サルシッチャのパスタ
キクイモとイタリア系ハーブとの相性はバッチリです。
サルシッチャで間接的にハーブを使うことで、上品な一体感を演出できます。
そして、トマトで酸味と旨味を加えると、綺麗に味をつなぐことができます。
キクイモの優しい甘みがクセになるパスタです。
なお、サルシッチャはピチットシートを使えば、簡単に作れます。
豚ひき肉にローズマリーを始めとする好きなハーブを刻んで混ぜて、塩少々を加えて、ピチットシートで10〜12時間脱水するだけです。
パスタで使う時は、手で荒々しくちぎって炒めると、良い食感と口当たりに仕上がります。
ピチットシートについては、下記の記事をご参照ください。
鶏むね肉のソテーと菊芋とブルーチーズのソース
キクイモは甘みと香りがあるので、淡白な味の鶏むね肉に合います。
アクセントとしてブルーチーズを使うことで、コクとパンチが加わります。
【使用する調味料】
- キクイモ小1個
- 豆乳30cc
- ブルーチーズ 15g
- 塩 少々
キクイモはルクエで3分レンチンします。
その後、ミルサーでピュレにして、豆乳とブルーチーズを加えて混ぜます。
最後に塩分を調整して完成です。
ちなみに、ミルサーはこちらのものが本当に超便利です。
菊芋のチヂミ
小麦粉を用いず、片栗粉でまとめるチヂミです。
細切りにしたキクイモ、みじん切りの葱、片栗粉大さじ1.5を混ぜ合わせ、胡麻油で焼くだけ。
高温の胡麻油で一気に焼き上げるとカリッとします。
数多くのキクイモレシピの中でも、トップクラスに美味しい料理だと思います。
タレは醤油、お酢、胡麻油を好みのバランスで混ぜて作ります。
菊芋のキムチ
チヂミと来れば、キムチも合わせたいところ！
キクイモの甘みとキムチの辛味は予想以上の相性です。
シャクシャクした食感も気持ちが良い。
作るのは簡単で、下記の「樽の味」の「キムチ革命」を使うだけです。
菊芋のココナッツミルクトマトカレー
キクイモは土っぽい風味と甘みが特徴的なので、ココナッツミルクベースのカレーに合います。
日本人に人気の【バターチキンカレー】はバター、生クリーム、トマトで作ります。
それを、ココナッツミルクとトマトに置き換えたカレーです。
ホールスパイスはシナモン、カルダモン、クミン、フェヌグリークで、パウダースパイスはカイエンペッパー、ターメリック、カスリメティ、パプリカ、ガラムマサラです。
分量は下記のとおりです(ココナッツミルク1缶に対して)。
- シナモン 10cmほど
- グリーンカルダモン 5個
- クミンシード 大さじ1
- フェヌグリーク 大さじ1
- カイエンペッパー 大さじ2
- ターメリック 大さじ1
- カスリメティ 大さじ2
- パプリカ 大さじ1
菊芋のチーズフォンデュ
これは溶かしたチーズに漬けるだけです(笑)
生でもいけますが、レンチンするとホクホクになり、ジャガイモのように使うことが出来ます。
他の具とのバランスを考えて使い分けると良いかと思います。
今後作る予定のレシピ
今後、以下の料理を作っていく予定です。
不定期で更新していきますので、お楽しみに！
- 菊芋のポタージュ
- 菊芋と海老のハンバーグ
- 菊芋の洋姜炸丸子(中華風揚げ肉団子)
- 菊芋のフムス
- 菊芋のファラフェル
すしログ
菊芋(キクイモ)のオススメの入手方法
キクイモの生産県にお住いの方はラッキーです。
収穫シーズンに道の駅やJAの直売所に行けば、高確率で購入できます。
すしログ
僕を含む生産県以外の方には、ネットをオススメします。
生産者さん直ならば安定的に入手できますので。
しかも、スーパーで少量買うよりも遥かにリーズナブルです！
オススメの生産者さんについては、以下の通りです。
すしログ
5キロ送料込みで3,980円はオトクです。
しかも、きっちり泥付きなので保管がしやすいです。
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リピートしている友人からオススメ頂いた生産者さんです。
敢え無く在庫切れで僕は変えませんでした…
次の機会を狙っています。
▶群馬県前橋市 スター農園さん【オススメ！】
僕がリピートしている生産者さんで、食べチョク経由で入手可能です。
5キロで2,700円と超リーズナブルで、送料は東京都まで756円、大阪府まで864円です。
おまけに「無農薬・無化学肥料・無肥料自然栽培用」を行っているので、安心して皮ごと頂けます。
つくば分析センターの分析結果によると、スター農園さんの野菜に含まれる硝酸態窒素は、市販の野菜の約25％だそうです。
スター農園さんのキクイモは、非常に瑞々しくて、甘みが強く、香りが上品なところが魅力です。
すしログ
まとめ
キクイモの魅力が伝わったならば、キクイモ好きの著者としては幸いです。
一つの野菜で延々と料理しても面白いのは珍しい。
キクイモは単にヘルシーなだけでなく、魅力的な野菜なんだと感じます。
でも、やっぱりヘルシーなのは重要で、ジャガイモ料理も面白いですが、カロリー・糖質面での罪悪感がついて回りますからね(笑)
記事を完成させた段階で、5kg購入したキクイモが半分になりました。
すしログ
興味を抱いた方は、在庫があるうちに是非とも試してみてください。
食べチョクユーザーにオススメの食材まとめ記事もご覧ください。
キクイモのポテンシャルにワクワクする、すしログ(@sushilog01)でした。
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